Découvrir d’autres sources de protéines pour dire Bye-bye à la Whey !
Tu crois qu’en remplaçant la whey, tes muscles vont fondre ? Laisse-moi te montrer qu’il y a d’autres protéines tout aussi efficaces. Que ce soit pour booster ton petit-déj, ta pause goûter ou ton plat principal.
Pourquoi se tourner vers d’autres protéines ?
La whey c’est bien, mais parfois t’as envie de changer. Peut-être que le lactose et toi, ça fait deux, ou t’as juste envie de diversifier ta diète. Les alternatives, c’est le moyen de casser la routine et de varier les sources de protéines. Et tu sais quoi ? Certaines sont même top niveau nutrition. Alors, c’est parti !
Les protéines végétales
Les protéines de pois, c’est le top pour les vegans et les végétariens. Pleines de fer, elles boostent ton oxygénation sanguine et te gardent en forme. Sans gluten, elles sont parfaites si tu digères mal cette substance. Leur goût est assez discret, donc tu peux les mélanger à plein de plats sans problème.
Le riz
bien plus que pour les sushis La protéine de riz, souvent mixée avec celle du pois, t’offre un apport complet en acides aminés. Elle est aussi idéale si tu es allergique à certaines nourritures.
Chanvre
L’allié santé inattendu et moins connue, la protéine de chanvre vaut le détour. Riche en oméga-3 et fibres, elle est top pour un régime équilibré.
Les sources animales
En version poudre La protéine d’œuf, c’est un classique indémodable. Complète en acides aminés et facile à digérer, elle est idéale pour booster ton petit-déjeuner.
Tableau comparatif ente Whey et protéines végétales
| Type de Protéine | Protéine de Pois | Protéine de Riz | Protéine de Chanvre | Whey |
|---|---|---|---|---|
| Profil en acides aminés | Complet avec supplément | Complet avec supplément | Complet | Complet |
| Teneur en fer | Élevée | Faible | Moyenne | Faible |
| Sans gluten | Oui | Oui | Oui | Non |
| Convient aux vegans | Oui | Oui | Oui | Non |
| Facilité de digestion | Facile | Facile | Facile | Variable |
| Bénéfices supplémentaires | Riche en fer | Bon pour les allergiques | Riche en oméga-3 et fibres | Idéal pour la croissance musculaire |
Comment les intégrer dans ton alimentation ?
Au petit-déjeuner
- Dans tes pancakes : Mixe de la protéine de pois ou de riz pour des pancakes qui te donnent de l’énergie jusqu’au déjeuner.
- Smoothies boostés : Ajoute une cuillère de protéine de chanvre pour un smoothie qui te cale bien.
- Yaourts revisités : Saupoudre un peu de protéine de riz pour une touche nutritive extra.
- Et pour les crêpes ? Jette un œil à ces recettes de crêpes protéinées sans whey : 3 recettes de crêpes sans whey.
- Œufs ou protéine d’œuf en poudre : Un classique. Que ce soit en omelette ou en shaker, ils offrent une excellente assimilation protéique. Parfait pour démarrer la journée avec une dose de protéines de qualité.
- Yaourt grec : Riche en protéines et versatile. Tu peux le mélanger avec des flocons d’avoine ou des fruits. Idéal comme dessert, snack ou même avant de dormir.
En collation
- Barres protéinées maison : Pour un snack rapide, essaie de faire tes propres barres protéinées. Pas besoin de whey, juste de la créativité. Voici une recette simple pour commencer : Recette de barre protéinée sans whey.
- Viande blanche : Des tranches de jambon ou de dinde, attention toutefois à la teneur en sel. Un choix simple pour une collation matinale riche en protéines.
- Fruits à coques : Noix de cajou, amandes… Riches en protéines, fibres et bonnes matières grasses. Ils sont parfaits pour un encas qui cale sans alourdir.
Dans tes plats principaux
- Soupes et sauces : Ajoute de la protéine de pois pour épaissir et enrichir.
- Pâtes protéinées : Saupoudre de la protéine de riz pour un dîner qui tient au corps.
- Shaker protéiné : Pour un boost rapide, voici une recette pour un shaker protéiné sans whey.
Quelques alternatives intéressantes pour remplacer ta Whey
| Repas | Menu | Protéines | Glucides | Lipides | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner 1 | Omelette aux épinards (3 œufs) + pain de seigle grillé + 1 orange | 20 g | 30 g | 11 g | 280 kcal |
| Petit déjeuner 2 | Bowl de fromage blanc + granola + fruits frais | 18 g | 35 g | 10 g | 300 kcal |
| Déjeuner 1 | Steak de tofu (150 g) + quinoa (60 g) + légumes mixtes vapeur | 30 g | 25 g | 9 g | 290 kcal |
| Déjeuner 2 | Salade de lentilles, avocat, tomates cerise, et feta | 25 g | 40 g | 15 g | 350 kcal |
| Déjeuner 3 | Burger végétalien (steak de haricots noirs) + frites de patate douce + salade de chou | 22 g | 50 g | 12 g | 410 kcal |
| Déjeuner 4 | Wrap de falafels + houmous + crudités | 20 g | 55 g | 18 g | 450 kcal |
| Post-workout 1 | Smoothie vert (épinards, kiwi, concombre) + lait d’avoine + 1 poignée d’amandes | 10 g | 25 g | 15 g | 300 kcal |
| Post-workout 2 | Shake protéiné de pois + 1 banane + lait de coco | 20 g | 30 g | 12 g | 320 kcal |
| Dîner 1 | Filet de truite (100 g) + couscous complet (60 g) + asperges (100 g) | 26 g | 28 g | 13 g | 340 kcal |
| Dîner 2 | Cari de pois chiches + riz basmati + légumes rôtis | 18 g | 45 g | 10 g | 400 kcal |
| Dîner 3 | Lasagnes végétariennes aux épinards et ricotta | 19 g | 42 g | 15 g | 380 kcal |
| Dîner 4 | Curry de lentilles et épinards + riz complet | 23 g | 47 g | 13 g | 420 kcal |
